分枝鎖アミノ酸（BCAA）は、筋肉に有益な影響を及ぼす類似の構造を有する3つのアミノ酸です。それらは卵や肉などのタンパク質を含む食品に含まれています。補充は必要ではありませんが、BCAAは特定の時期に採取された場合、体に有益です。
概要
重要な効果・情報
分枝鎖アミノ酸（BCAA）は、ロイシン 、イソロイシン 、およびバリンの 3つのアミノ酸を指します。食事摂取量が少ない人にとって、BCAA補給は、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉の成長を時間の経過とともに増加させることができます。補足は、初心者選手の疲労を防ぐためにも使用できます。ロイシンは筋タンパク質合成において重要な役割を果たし、イソロイシンは細胞内へのグルコースの取り込みを誘導します。 BCAAサプリメントにおけるバリンの役割を決定するためには、さらなる研究が必要です。BCAAの補充は、運動中に起こるBCAAの血清低下を防ぐ。血清の減少は、通常、トリプトファンの脳への流入を引き起こし、続いて疲労を引き起こすセロトニン産生を引き起こす。BCAAは毎日摂取することが重要ですが、肉や卵などの多くのタンパク質源はすでにBCAAを提供しています。蛋白質摂取量が十分に高い（1日当たり体重1kgあたり1〜1.5g）人には補充は不要です。
注意事項
その他の名称
- BCAAs、BCAA
混同しやすいもの
- ロイシン 、 イソロイシン 、またはバリン （すべての個々のBCAA）
注意点
- BCAA補給で刺激効果が報告されていますが、このトピックの研究が不足しているため、プラセボ効果を原因として除外することはできません。
服用方法
推奨用量、有効量、その他の詳細
イソロイシンの標準投与量は、体重1kgあたり48-72mgであり、非肥満者の場合を想定しています。標準ロイシンの投与量は2〜10gです。併用投与量は、ロイシンとイソロイシンのバランスの取れた比率で、合わせたBCAAの20gです。イソロイシンは細胞へのグルコース取り込みを増加させるために使用されるが、ロイシンは筋タンパク質合成を改善するために使用されます。十分なBCAAが食事によって提供される場合、BCAA補給は必要ありません。バリンの最適な投与量および補充の理由を決定するためには、さらなる研究が必要です。
効果まとめ表
効果まとめ表は動物や試験管内の実験ではなく、経口服用による人体での反応を科学的に研究したデータを基にどのような効果がどの程度あるのかをまとめたものです。
| レベル | 研究の質と量 ? 信頼性の高い研究データの量. 信頼性の高いデータが多ければ多いほど研究結果の信頼性が高くなります. |
|---|---|
| 二重盲検臨床試験が繰り返し行われ確実性の高い研究が実施されています。 | |
| 2つ以上のプラセボ効果を排除した二重盲検試験を含む複数の研究が実施されています。 | |
| 二重盲検試験が1件または複数コホート試験が実施されています。 | |
| 上記に満たない研究内容または観察研究のみが報告されています。 |
| 研究の質と量 ? 信頼性の高い研究データの量. 信頼性の高いデータが多ければ多いほど研究結果の信頼性が高くなります. | 研究対象 | 効果の大きさ ? それぞれの研究対象に対する効果の方向性と大きさ. 対象項目を増加させるもの、低下させるもの、作用しないものを示しています. | 研究の整合性 ? 科学的な研究でも常に結果が一致するとは限りません. この評価が高いほど対象項目に関する科学的な研究結果が一致しており、整合性が取れています. | 摘要 |
|---|---|---|---|---|
| エアロビック | 中程度 4件の研究結果を見る | 延長された持久力訓練では、疲労までの時間の増加があるように見えますが、この恩恵は訓練されていないか軽く訓練された個人にのみ存在する可能性があります。いくつかの研究では、抗疲労効果と疲労までの時間の増加は、高度なアスリートでは実際には起こりません | ||
| 脂肪酸化 | 低い 3件の研究結果を見る | 長期間の運動および幾分かの抗疲労効果に関連して、脂肪酸化の増加がBCAA補給で認められる;これはBCAAのグリコーゲン保存効果に関連すると考えられています。 | ||
| 疲労 | 中程度 8件の研究結果を見る | 運動中にBCAAの補給を10g以上の用量で行うと、疲労の減少（運動後の精神的疲労）が生じる | ||
| 乳酸生産 | – | 高い 3件の研究結果を見る | BCAA補給で運動した後の血中乳酸濃度に信頼性のある有意な変化はないようである | |
| アンモニア | – 研究結果を見る | ヒトの研究では、BCAAの過剰投与は体重増加の減少を逆転させることが動物実験で示唆されているが、アンモニアに対する時間依存性の影響が示唆されている（運動後2時間までの減少、翌日の減少） | ||
| 処理精度 | – 研究結果を見る | 増加した加工精度は、運動関連の疲労を軽減するのに二次的であるように見え、試験が運動後である場合に生じる。 | ||
| 自覚的運動強度 | – 研究結果を見る | BCAA補給の影響下での運動中の知覚運動の割合の減少を支持するいくつかのエビデンスがあるが、これは性能が信頼性を失うように見え、 | ||
| 反応時間 | – 研究結果を見る | 反応時間の（有益な）減少は、刺激されたサッカーテストの間に認められており、これは反疲労効果の副次的なものであると考えられていた。長期的なスポーツに役立つとの仮説 | ||
| 減量 | – 研究結果を見る | 長期間にわたる激しい運動（これらの例ではスキー）中に生じる体重減少は、炭水化物と比較してBCAA補給で減弱します。これは、除脂肪体重および/または水分を示す可能性が高く、必ずしも抗脂肪損失効果ではない | ||
| アドレナリン | – | – 研究結果を見る | アドレナリン濃度に有意な影響はない | |
| 短距離走能力 | – | – 研究結果を見る | 短期間の心血管運動に有意なパフォーマンス向上効果はない | |
| 血糖値 | – | 中程度 2件の研究結果を見る | BCAA補給を行った場合、血中グルコース濃度そのものに変化は見られないが、脂肪酸化の増加は、長期間の運動中に見られるグルコースの低下を遅らせる可能性がある（後の時点で相対的増加と思われる） | |
| コルチゾール | – | – 研究結果を見る | BCAA補給およびコルチゾールとの有意な相互作用はない | |
| ドーパミン | – | – 研究結果を見る | 他のカテコールアミン（アドレナリンおよびノルアドレナリン）と同様に、血清ドーパミンは補充BCAAによって変化しないようです。 | |
| 心拍数 | – | 非常に高い 2件の研究結果を見る | 安静時または運動中のBCAA補給で心拍数の有意な変化は認められなかった | |
| インスリン | – | – 研究結果を見る | 空腹時インスリン値に対するBCAA補給の有意な影響はない | |
| ケトン体 | – | – 研究結果を見る | ケトン生成BCAA（ロイシン）が他の2つのグルコース生成物によって相殺されることによるものであり得るケトン体の形成における有意な変化はない | |
| 筋肉痛 | – | 中程度 2件の研究結果を見る | BCAA補給があらかじめ積み込まれている運動後2〜3日で評価した場合、筋肉痛に有意な影響はない | |
| ノルアドレナリン | – | – 研究結果を見る | BCAA補充は、血清中のノルアドレナリン濃度に有意に影響しないようである | |
| 酸素摂取 | – | – 研究結果を見る | 嫌気性心臓血管訓練中の酸素摂取はBCAA補給では変更されていないようです | |
| 筋力 | – | 中程度 2件の研究結果を見る | 動力出力には混合効果がありますが、それが発生した場合は、それ自体が出力が増加するのではなく、繰り返し運動した後に筋肉痛を軽減します。これは、純粋な出力向上よりも耐疲労効果を示す可能性があります |