クレアチンの効果・副作用の科学的レビュー・口コミ

概要

重要な効果・情報

クレアチンは体内で作られる分子で、高エネルギーリン酸基をホスホクレアチンの形で貯蔵します。筋肉中に多く見られ、脳内にも存在していることが分かっています。 ホスホクレアチンは、ストレスを受けたときに細胞機能をサポートするためにエネルギーを放出します。 この効果は、クレアチン補給後の筋力の増加を促し、脳、骨、筋肉、および肝臓にも有益であることが示唆されています。 クレアチンの効果はこのメカニズムによるものが大半を占めると考えられています。

クレアチンは、肉、卵、魚などの食品に含まれています。 クレアチンの補給は、様々な健康上の効果があり、神経保護や心臓保護などの特性も示唆されています。 また、アスリートの筋力と除脂肪体重の両方を改善するために使用されています。

十分な水と一緒にクレアチンを補充しない場合に胃のむかつきが起こる可能性があります。 一度に多くのクレアチンを補給した場合には、下痢や吐き気はが起こる可能性があります。このような場合には、服用を複数回に分けて、食事と一緒に摂取すると副作用が軽減されます。

適応・効果

適応情報

効果の信頼性(高)

• 筋肉の増強 ：クレアチンの筋力向上若者から高齢者まで、筋トレと併用することで筋力が有意に向上することが示唆されており、筋力向上の効果を測定するための基準となっています。

効果の信頼性(中)

• 加齢に伴う筋力低下： クレアチンは筋肉トレーニングと併用してプラセボのトレーニングのみと食わべて、高齢者の筋力を改善することが示唆されています。しかし、クレアチンをトレーニングをせずに服用しても効果は無いことが示されています。
• 運動能力の向上： クレアチンは運動選手のジャンプの高さやサッカーのパフォーマンスをはじめとする運動能力を改善するのに役立つようです。しかし、スプリント、サイクリング、水泳のパフォーマンスなどではクレアチンの効果の度合いが異なるようです。効果の度合いが異なる理由は、研究の規模が十分でなかったんり、クレアチンの服用量が異なったり、パフォーマンスの測定方法がことなることに起因する可能性があります。
• アミノ酸代謝異常症(クレアチン代謝異常)： 体のクレアチン代謝に異常がある人の場合、脳内のクレアチン濃度が低下する可能性があります。脳内のクレアチン濃度が低いと精神機能の低下、発作、自閉症、運動障害の原因となります。毎日経口摂取することで、グアニジノ酢酸メチルトランスフェラーゼ（GAMT）欠損症と呼ばれるクレアチン代謝障害を持つ小児や若年成人の脳におけるクレアチンレベルが上昇することが示唆されています。これによって、動きが改善したり、発作が軽減するのに役立ちますが、精神的能力の向上の改善は見られないようです。アルギニン – グリシンアミジノトランスフェラーゼ（AGAT）欠乏症は、別の体のクレアチン代謝異常です。この状態の子供は、クレアチンを8年間使用すると、注意力、言語能力、精神的能力が向上することが示唆されていますが、クレアチンを適切に体内で運搬できない障害を持つ小児の場合は、クレアチンを補給しても脳のクレアチンレベル、運動、精神機能を改善しないようです。
• テストステロン値の向上
• うつ病： クレアチンの経口摂取でうつ病の症状が改善することが示唆されています。初期の研究では、クレアチンを毎日8週間服用すると、うつ病エピソードを持つ女性の抗うつ薬エスシタロプラムの効果を高めることを示唆されています。
• 疲労感
• 筋強直性ジストロフィー の治療

効果がない可能性(中)

• 筋萎縮性側索硬化症（ALS、ルーゲーリック病）： クレアチンの経口摂取は、筋萎縮性側索硬化症患者の病気の進行を遅らせたり、生存率を向上させませんでした。
• ハンチントン病と呼ばれる遺伝病： 研究は、2年間毎日、クレアチンを口から採取しても、ハンチントン病患者の筋力、協調、または症状は改善しないことを示唆しています。

エビデンス不足

• 皮膚の老化： 初期の研究では、クレアチン、グアラナ、およびグリセロールを含むクリームを6週間毎日顔に塗布すると、男性のしわや皮膚のたるみが軽減されることが示唆されました。他の研究では、クレアチンと葉酸を含むクリームがしわを減らし、日焼けした皮膚を改善することを示唆されています。
• 肺疾患（慢性閉塞性肺疾患）： 慢性閉塞性肺疾患（COPD）患者におけるクレアチンの影響に関する研究は矛盾しており整合性がとれていません。いくつかの研究は、毎日摂取しても肺機能を改善しないことを示唆していますが、他の研究では、クレアチンを服用すると肺機能や運動能力が改善する可能性があることが示唆されています。
• 心不全： いくつかの初期の研究では、毎日5-10日間クレアチンを摂取すると筋力と持久力が改善するが、心不全の症状は改善されないことが示されている。 6ヶ月間毎日クレアチンの低用量を摂取しても、男性の運動能力や心不全症状を改善しないことが示唆されています。
• 糖尿病： 初期の研究では、クレアチンを5日間経口摂取すると、新たに診断された糖尿病患者の食後の血糖値が低下することが示唆されていますが、効果が無いという報告もあり整合性がとれていません。
• 線維筋痛症： 初期の研究は、5グラムのクレアチンを毎日4回5日間服用し、続いて毎日5グラムを16週間服用すれば、線維筋痛症の女性の体力を改善することが示唆されています。しかし、クレアチンは、線維筋痛症の人の有酸素運動能力、痛み、睡眠、生活の質、または精神機能には影響を与えないようです。
• 視力低下（網脈絡膜萎縮）：初期の研究では、これらの視力喪失に関連するクレアチン欠乏症をサプリメントの補給で改善できることを示唆されています。クレアチンを毎日1年間服用すると、眼の損傷や視力低下を遅らせるようです。
• 遺伝性神経障害（遺伝性感覚性自律神経性ニューロパチー）： シャルコー・マリー・ツース病などの遺伝性神経障害疾患に関する初期の研究では、1日から12週間の間、毎日口からクレアチンを摂取しても筋力や持久力に影響を与えないことを示唆されています。
• 多発性筋炎や皮膚筋炎などの筋肉疾患： 初期の研究では、クレアチンの摂取によって、これらの患者の筋力が向上する可能性が示唆されています。
• マッカードル病(筋型糖原病)： いくつかの初期の研究は、毎日のクレアチンの摂取は、マッカードル病患者の筋機能を改善することを示唆しています。しかし、より高い用量のクレアチンを服用すると、筋肉の痛みが悪化するようです。
• ミトコンドリアミオパチー (筋神経疾患)：初期の研究は、ミトコンドリアミオパチーの患者の筋肉機能や生活の質に有意な影響を与えないことを示唆しています。
• 多発性硬化症： 初期の研究では、毎日5日間クレアチンを経口摂取しても、多発性硬化症の運動機能は改善されないことが示唆されています。
• 筋ジストロフィー ：クレアチンを毎日8〜16週間服用した後、筋力と疲労が改善するというエビデンスと、クレアチンは筋ジストロフィーをもつ人に効果がないというエビデンス両方存在します。クレアチンを毎日経口摂取しても、HIVによる筋ジストロフィーを持つ男性の筋肉量や筋力は増加していないようですが、クレアチンを摂取することで、筋肉量を維持し、筋力の低下を予防する効果が示唆されています。
• 筋肉のけいれん： 初期の研究は、血液透析治療の前に口でクレアチンを服用すると、筋肉の痙攣を軽減することが示唆されています。
• 新生児の睡眠中に呼吸の問題： 初期の研究では、未熟児にクレアチンを投与しても睡眠中に呼吸の問題が改善されないことが示されています。
• 脳の損傷： 初期の研究では、クレアチンを毎日7日間経口服用すると、脊髄損傷を持つ人の肺機能を高めることによって運動能力が高まることが示されているが、他の研究では、クレアチンが手首の筋肉や手の機能を改善しないことを示しています。初期の研究では、クレアチンを毎日6ヶ月間経口服用すると、子供の外傷性脳損傷後の記憶喪失が減少することが示されています。
• 変形性関節症：初期の研究では、トレーニングと組み合わせて毎日経口摂取することで、閉経後の女性の変形性膝関節症の身体機能を改善することが示唆されています。
• パーキンソン病：初期の研究では、クレアチンを12-18ヶ月間毎日2回服用すると、医薬品の服用をまだ始めていない人のパーキンソン病の進行を遅らせられることが示唆されています。
• レット症候群と呼ばれる神経障害。初期の研究は、毎日6ヶ月間服用すると、レット症候群の女性の症状が若干改善する可能性があることが示唆されています。
• 関節リウマチ： 初期の研究では、毎日クレアチンを経口摂取すると、除脂肪体重(筋骨量)を増加させ、筋力を改善する可能性がありますが、慢性関節リウマチの成人では身体機能を改善しないことが示唆されています。 小児では、クレアチンと脂肪酸を含むサプリメントを1日2回30日間服用すると、痛みや腫れが軽減することが示唆されていいますが、クレアチンを単独で服用した場合の効果は分かっていません。
• 統合失調症： 初期の研究では、クレアチンを毎日2ヶ月間経口摂取しても、統合失調症患者の症状や精神機能は改善されないことが示唆されています。
• 脊髄性筋萎縮症： 初期の研究は、脊髄の筋肉が減少している子供は、クレアチンを経口摂取しても有意な影響が見られないことが示唆されています。
• 手術後の回復： 初期の研究では、クレアチンを毎日服用しても、手術後の筋力の回復が早くならないことが示されています。
• 双極性感情障害

効果まとめ

効果まとめ表

効果まとめ表は動物や試験管内の実験ではなく、経口服用による人体での反応を科学的に研究したデータを基にどのような効果がどの程度あるのかをまとめたものです。

レベル	研究の質と量 ? 信頼性の高い研究データの量. 信頼性の高いデータが多ければ多いほど研究結果の信頼性が高くなります.
	二重盲検臨床試験が繰り返し行われ確実性の高い研究が実施されています。
	2つ以上のプラセボ効果を排除した二重盲検試験を含む複数の研究が実施されています。
	二重盲検試験が1件または複数コホート試験が実施されています。
	上記に満たない研究内容または観察研究のみが報告されています。

研究の質と量 ? 信頼性の高い研究データの量. 信頼性の高いデータが多ければ多いほど研究結果の信頼性が高くなります.	研究対象	効果の大きさ ? それぞれの研究対象に対する効果の方向性と大きさ. 対象項目を増加させるもの、低下させるもの、作用しないものを示しています.	研究の整合性 ? 科学的な研究でも常に結果が一致するとは限りません. この評価が高いほど対象項目に関する科学的な研究結果が一致しており、整合性が取れています.	摘要
	筋肉中のクレアチン量	大きい	非常に高い 18件の研究を見る	クレアチンは筋肉クレアチンレベルの増加を調べるための基準となる参照化合物です。
	筋力	大きい	非常に高い 66件の研究を見る	クレアチンの筋力の増加を調べるための基準となる参照化合物です。メタ分析ではクレアチンの補給とトレーニングを合わせると、筋肉の強度は12-20％増加し、筋力は12-26％増加が見られました。
	体重	大きい	非常に高い 28件の研究を見る	クレアチンの補給で、体内に水分が保持されるため、体重の増加が見られます。増加の程度は個人差があるようです。
	クレアチニン	中程度	中程度 12件の研究を見る	クレアチニンは、クレアチンが分解して生成されるため、通常、クレアチンの補給は血中のクレアチニンレベルを増加させます。
	体内水分	中程度	非常に高い 9件の研究を見る	クレアチン補給は骨格筋組織内の水分量の増加に顕著な影響を与えているようです
	嫌気ランニング能力	小さい	高い 19件の研究を見る	嫌気性のライニング能力を増加させるようですが、効力は大きくはありません。
	除脂肪量	小さい	非常に高い 20件の研究を見る	除脂肪体重を増加させる特性を持つようですが、多くの研究では体内の水重量の増加との区別が曖昧です。
	腎機能	–	非常に高い 13件の研究を見る	健康な人がクレアチンサプリメントを服用しても、腎機能にプラスまたはマイナスの影響を与えません。
	水泳のパフォーマンス	–	中程度 17件の研究を見る	水泳の能力の有意な改善は見られませんでした。短距離水泳（50-100M）の際に急性補給するとタイムが約2％短縮されるようです。
	疲労	中程度	高い 7件の研究を見る	外傷性脳損傷を受けた小児や青少年において400mg/kg/日の経口服用で疲労の頻度が90％から10％まで低減しました。ただし、睡眠不足の場合には、疲労低減の程度は減少するようです。
	血糖	小さい	低い 4件の研究を見る	空腹時血糖に明らかな影響は見られませんが、食後の上昇値が11から22パーセント減少するようです。
	骨密度	小さい	低い 3件の研究を見る	エビデンスは限られていますが骨密度の改善に影響があるようです。
	耐疲労性	小さい	中程度 8件の研究を見る	運動時の疲労低減に若干の効果があるようです。
	脂質過酸化反応	小さい	低い 3件の研究を見る	若干の減少が見られましtあ。
	筋損傷	小さい	中程度 6件の研究を見る	効果は大きくはありませんが、筋損傷を防ぐ効果があるようです。
	筋持久力	小さい	高い 3件の研究を見る	若干の効果が見られます。
	主観的幸福	小さい	中程度 11件の研究を見る	主観的な幸福が若干上昇するようです。
	テストステロン	小さい	高い 6件の研究を見る	テストステロンの上昇は大きくはありませんが、若干の効果が見られます。
	筋強直性ジストロフィーの治療	小さい	高い3件の研究を見る	予備的なエビデンスは、筋硬直性ジストロフィーのタイプII（DM2）には軽度～中程度の効果があり、DM1には効果なし～軽度の効果があることを示唆しています。
	VO2 max	小さい	低い6件の研究を見る	VO2 maxは若干改善するようですが、信頼性は高くありません。
	有酸素運動	–	非常に高い 7件の研究を見る	影響は見られませんでした。
	血圧	–	非常に高い 4件の研究を見る	影響は見られませんでした。
	認知力 (雑食)	–	高い 3件の研究を見る	影響は見られませんでした。
	コルチゾール	–	非常に高い 4件の研究を見る	影響は見られませんでした。
	心臓病を伴う運動能力	–	非常に高い 3件の研究を見る	影響は見られませんでした。
	COPD患者の運動能力	–	非常に高い 3件の研究を見る	影響は見られませんでした。
	脂肪質量	–	非常に高い 9件の研究を見る	影響は見られませんでした。
	心拍数	–	非常に高い 3件の研究を見る	影響は見られませんでした。
	IGF-1	–	非常に高い 5件の研究を見る	影響は見られませんでした。
	インシュリン	–	非常に高い 3件の研究を見る	影響は見られませんでした。
	乳酸生成	–	中程度 6件の研究を見る	影響は見られませんでした。
	肝酵素	–	非常に高い 7件の研究を見る	影響は見られませんでした。
	肺機能	–	非常に高い 7件の研究を見る	影響は見られませんでした。
	総コレステロール	–	高い 4件の研究を見る	影響は見られませんでした。
	筋萎縮性側索硬化症(ALS)の治療	–	非常に高い 6件の研究を見る	クレアチンの短期使用は筋力を増大させますが、クレアチンを長期的に補給しても、筋肉や肺機能の低下に影響は見られませんでした。死亡率の減少に統計的な有意は見られませんでしたが、二つの研究でこの病気に対する保護効果が示唆され、死亡率が低下する可能性が示唆されています。
	COPDの治療	–	高い 3件の研究を見る	COPD治療中の肺や心血管機能、運動能力には影響は見られませんでした。
	うつ病	中程度	非常に高い 3件の研究を見る	うつ病の症状の顕著な改善が見られました。この改善には、おそらくセロトニンに関連しています。（クレアチン補給は、SSRI療法を強化することが示唆されています）男女で差があるため（女性のほうが効力が高い）、さらなる研究が必要です。
	グリコーゲン再合成	中程度	– 研究を見る	改善の度合いは他のサプリメントよりもかなり強力です。クレアチンの血糖の改善作用に関連している可能性があります。
	成長ホルモン	中程度	– 4件の研究を見る	運動中にクレアチンを補給すると、成長ホルモンの分泌を抑制する可能性があります。運動中には5-35％抑制されることが示唆されています。安静時に補給すると、成長ホルモンの分泌が最大83±45％上昇することが示唆されています。このような服用のタイミングによって効果が異なるのは、アルギニンと同様です。
	ミオスタチン	中程度	– 研究を見る	ミオスタチン循環は17％減少と顕著ですが、研究が少ないため不確かです。
	体細胞量	小さい	– 研究を見る	体細胞量は増加する可能性があります。
	認知力 (菜食主義者)	小さい	非常に高い 2件の研究を見る	菜食主義者の認知力を若干改善するようです。まだ参照化合物との比較は行われていません。
	DHT	小さい	– 研究を見る	テストステロンの増加とは独立にDHTが増加することが示唆されていますが、さらなる研究が必要です。
	DNA損傷	小さい	中程度2件の研究を見る	クレアチン補給は、運動誘発性DNA損傷を減少させるようです。また、癌の予防にも潜在的に有効な可能性があります。
	DNAメチル化	小さい	– 研究を見る	クレアチン補給によるDNAメチル化の効果は他の基準化合物との比較がないため、不明です。
	高齢者や負傷者における機能	小さい	中程度 2件の研究を見る	効果はあるようですが、高齢者の場合の効果は信頼性が低くなっています。
	血糖コントロール	小さい	非常に高い 2件の研究を見る	血糖のコントロールの改善に若干の効果があります。
	ホモシステイン	小さい	– 研究を見る	ホモシステイン（炎症性心血管疾患のバイオマーカー）の減少が見られましたが、効果は強くないようです。
	筋核増殖	小さい	– 研究を見る	クレアチン補充は筋核増殖を誘導するようですが、他の化合物との比較がないため、効果の大きさは不明です。
	外套細胞動員	小さい	– 研究を見る	参照薬と比較すると、大きな効果は見られませんでした。
	デュシェンヌ型筋ジストロフィーの症状	小さい	非常に高い 2件の研究を見る	男児のクレアチンサプリメントの補給（2〜5グラム）で、親から見た改善と握力、体型の改善が見られ、ゆるやかな治療効果があるようです。
	マッカードル病の症状	小さい	– 2件の研究を見る	2件の研究は矛盾した結果を示しています。
	変形性関節症の症状	小さい	– 研究を見る	顕著ではありませんが、ある程度改善するようです。
	睡眠不足の症状	小さい	非常に高い 2件の研究を見る	長期間の睡眠不足に伴う認知機能障害をクレアチンの補給で、軽度に低減させることができます。
	尿酸	小さい	非常に高い 2件の研究を見る	若干の減少が見られています。
	アドレナリン	–	– 研究を見る	血漿アドレナリンに有意な変化見られませんでした。
	アルドステロン	–	– 2件の研究を見る
	抗酸化酵素プロファイル	–	– 研究を見る
	注意	–	– 研究を見る	睡眠不足時の注意に有意な変化見られませんでした。
	ビリルビン	–	– 3件の研究を見る
	C反応性蛋白	–	– 研究を見る
	脳の酸素化	–	– 研究を見る
	ドーパミン	–	– 研究を見る	プラズマドーパミンに有意な変化見られませんでした。
	脂肪の酸化	–	– 2件の研究を見る
	摂食量	–	非常に高い 2件の研究を見る	食物摂取に有意な変化見られませんでした。
	一般的な酸化	–	– 研究を見る
	グリコーゲン量	–	– 2件の研究を見る
	HDL-C	–	– 2件の研究を見る
	怪我のリハビリ率	–	– 研究を見る
	インスリン分泌	–	– 研究を見る	インスリン分泌への有意な変化見られませんでした。
	インスリン抵抗性	–	– 研究を見る	インスリン感受性への有意な変化見られませんでした。
	LDL-C	–	– 2件の研究を見る
	記憶力	–	非常に高い 2件の研究を見る	睡眠不足時の短期的な想起力に有意な変化見られませんでした。
	筋肉への酸素供給	–	– 研究を見る
	ノルアドレナリン	–	– 研究を見る	血漿ノルアドレナリンに有意な変化見られませんでした。
	蛋白尿	–	– 研究を見る	尿（蛋白尿）中のタンパク質の損失に有意な変化見られませんでした。
	統合失調症	–	– 研究を見る	統合失調症に有意な変化見られませんでした。
	骨格筋萎縮	–	非常に高い 2件の研究を見る	除脂肪体重の減少を予防した研究では、水と筋肉を区別することができませんでした。四肢固定時の骨格筋の萎縮に有意な変化見られませんでした。
	スプリント能力	–	– 研究を見る
	ミトコンドリアの細胞障害の症状	–	– 3件の研究を見る
	TNFアルファ	–	– 研究を見る
	トレーニング量	–	非常に高い 2件の研究を見る	水泳選手のトレーニング量に有意な変化見られませんでした。
	ハンチントン病の治療	–	非常に高い 2件の研究を見る	クレアチンサプリメントによる有意なリハビリ効果は見られませんでした。.
	パーキンソン病の治療	–	非常に高い 2件の研究を見る	パーキンソン病の症状の改善に有意な変化見られませんでした。
	トリグリセリド	–	– 3件の研究を見る
	尿素	–	– 4件の研究を見る
	vLDL-C	–	– 研究を見る
	めまい	中程度	– 研究を見る	外傷性脳損傷の副作用のめまいが400mg/kg/日で低減しました。
	頭痛の治療	中程度	– 研究を見る	外傷性脳損傷を受けた小児および青年における400mg/kg/日のクレアチンの補給で、頭痛の頻度を90％前後から10％まで低下させました。
	覚醒度	小さい	非常に高い 2件の研究を見る	覚醒の増加は顕著ではありませんが、睡眠不足やストレス時には増加するようです。
	血流	小さい	非常に高い 2件の研究を見る	健康な男性で筋力トレーニングと組み合わせるとふくらはぎと足への血流を増加させることが示唆されています。クレアチンの服用だけでは効果はないようです。
	異化	小さい	– 研究を見る	若干の低下が見られますが、不確実性があります。
	関節可動域	小さい	– 研究を見る	関節の可動域の減少が指摘されていますが、再現試験が必要です。
	代謝率	–	– 研究を見る
	のう胞性線維症の症状	–	– 研究を見る	若者でQOLや筋力の向上が見られましたが、肺と胸の症状などには影響が見られませんでした。

 

副作用

双極性感情障害:  躁病の双極性感情障害を持つ人がクレアチンを毎日4週間服用して躁病が悪化したという報告があります。

服用方法

推奨用量、有効量、その他の詳細

様々なクレアチンを含む製品が市販されていますが、クレアチン一水和物が最も安価で効果があり、微粉化されたものは簡単に水に解けて便利です。

クレアチン一水和物は、負荷トレーニング中に補給できます。初めは、体重1kgあたり0.3グラムを5〜7日間服用し、その後3週間以上、0.03g / kgでフォローします。

十分に水分を補給しないと胃のむかつきが起こることがあります。一度に補充するクレアチンが多すぎると下痢や吐き気が起こる可能性があります。そのような場合には、服用を複数に分けて、食事と一緒に摂取するのがおすすめです。

科学的根拠・参考文献